Le pas de pénétration

penetration step · shot · passo de penetração

Après le changement de niveau, tu fais un grand pas entre ses pieds, le genou de la jambe avant descend vers le tapis et tu pousses sur le pied arrière. C'est le moteur de la double et de la simple jambe.

Le changement de niveau te met à la bonne hauteur, le pas de pénétration te met à la bonne distance. Tu dois amener tes hanches sous les siennes, pas seulement tendre les bras vers ses jambes. Un grand pas vers l’avant, genou vers le tapis, déplace tout ton corps d’un coup sous son centre de gravité. Tes épaules arrivent contre ses hanches, ta poussée vient de ta jambe arrière. Sans ce pas, les attaques aux jambes restent des plongeons de bras qu’un simple sprawl arrête.

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Les étapes

1. Change de niveau

Descends en pliant les genoux, dos droit, tête haute. Tu dois être assez près pour que ton pas arrive entre ses pieds.

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2. Fais un grand pas entre ses pieds

Ton pied avant part vers l’avant, entre ses deux pieds, et vise le dessous de ses hanches. Tu ne vises pas ses jambes, tu vises l’espace sous lui.

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3. Descends le genou avant

Pendant que ton pied avant se pose, plie cette jambe jusqu’à amener le genou au tapis, ou presque, juste derrière ton pied. Ton buste reste droit, ta tête haute.

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4. Pousse sur le pied arrière

Ta jambe arrière tendue pousse sur les orteils et projette tes hanches vers l’avant. Tes épaules arrivent contre ses hanches, tes mains derrière ses cuisses.

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5. Ramène la jambe arrière

Ne reste pas sur un genou. Ramène ta jambe arrière vers l’avant, sous toi, pour continuer à pousser, finir la projection ou remonter en base si l’attaque échoue.

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Erreurs fréquentes

Plier la taille. Tu te penches au lieu de descendre, ta tête passe devant et il sprawle sur ton dos. Descends par les genoux, buste droit.

Tirer de trop loin. Ton pas s’arrête devant ses pieds et tes mains n’arrivent pas à ses jambes. Rapproche-toi avant de tirer, par un déplacement ou une saisie.

Oublier la jambe arrière. Tu restes à genou, sans poussée, et il a tout le temps de défendre. Ramène la jambe arrière dans le même mouvement.

Sécurité

Le genou qui descend doit se poser, pas tomber. Contrôle la descente pour ne pas taper la rotule sur le tapis, surtout en série et sur un tapis fin. Garde la tête haute et contre son flanc, jamais sous son bras : une tête basse offre une guillotine. En drill, ton partenaire se laisse pousser, il ne sprawle pas sur ta nuque à pleine vitesse.

Où en es-tu ?

Pas commencé

Critères de maîtrise

0/4

Coche un critère quand tu le remplis face à un partenaire qui résiste.

Ton pied avant arrive entre ses pieds, sous ses hanches, pas devant lui.
Ton dos reste droit et ta tête haute pendant tout le pas.
Tu poses le genou au tapis sans le laisser tomber lourdement.
Tu ramènes ta jambe arrière sous toi pour continuer à pousser ou te relever.

Avant et ensuite

Pour aller plus loin

Ressources externes sélectionnées · bientôt

Vidéo · YouTubeDémonstration en vidéoBientôt
Article · Site partenaireUn regard complémentaireBientôt
Podcast · Épisode audioLe sujet en discussionBientôt

Sources

ARTICLE · ENMastering The Penetration Step For Better Takedowns In MMA And BJJEvolve MMA · séquence du pas, dos droit, erreurs fréquentes
ARTICLE · ENThe Penetration Step With Henry CejudoBJJ Fanatics · le pas de pénétration expliqué par un champion olympique de lutte

Mis à jour le 25/09/2026 · 2 sources